terça-feira, 28 de dezembro de 2010

PROGRAMA AERÓBICO PARA O BEM ESTAR TOTAL – K.COOPER

NECESSIDADE BÁSICA Nº 01 – EXERCÍCIO AERÓBICO

A expressão “exercícios aeróbicos” refere-se às atividades que exigem oxigênio por períodos prolongados e exercem tal demanda sobre o corpo de modo a obrigá-lo a aumentar sua capacidade de oxigenação. Os exercícios aeróbicos produzem alterações benéficas nos pulmões, coração e sistema vascular. Exercícios regulares do tipo aeróbico aumentam a capacidade do corpo para movimentar o ar para dentro e para fora dos pulmões; o volume de sangue aumenta e ainda fazem com que o sangue fique mais bem capacitado a transportar oxigênio.
Os exercícios aeróbicos geralmente implicam em atividades de resistência que não requerem velocidade excessiva.
Segundo Cooper, a menos que uma pessoa esteja treinando para maratonas ou outros eventos competitivos, é melhor limitar a corrida a cerca de 18 a 24 quilômetros por semana. Mais que isso aumentará a incidência de contusões nas articulações e nos ossos, bem como outros problemas; por outro lado uma quilometragem menor não conseguirá a almejada melhoria corporal.
Conclui ainda que se você está correndo mais de 24 quilômetros por semana, está correndo para algo mais que aptidão física e equilíbrio emocional, bem como a boa saúde e aparência que os acompanham. Se você corre quilometragem maior, pode estar se preparando para uma competição ou querendo provar algo a si mesmo, mas não está correndo para conseguir aptidão física básica.
Ressalta também que é provável que a carência de atividade física determine um teto relativamente baixo em seu potencial para o desenvolvimento de outras atividades da vida e que o exercício ajuda o indivíduo a desenvolver ossos mais fortes, uma atitude mental mais positiva, melhor circulação sanguínea e maior proteção contra doenças cardíacas. Portanto, ao começarmos a recuperar parte de nossa atividade física nossos corpos e mentes passam a funcionar de maneira diferenciada e adequada a busca do bem estar total.

Comentários Particulares:
Como todos já devem saber, eu corro desde o ano de 2000 quando descobri que tinha colesterol e triglicérides alto e posteriormente diabetes. Tenho tentado todo tipo de tratamento e os resultados mais significantes foram obtidos quando conciliei atividade física e medicamentos. Tenho tido momentos de controle e descontrole das referidas taxas, mesmo com acompanhamento médico constante. Entretanto, nunca segui um Programa de Treinamento que pudesse me fazer entender a necessidade de combinar outros fatores muito importantes para conseguir alcançar o bem estar total. Quando você inicia na corrida algumas variáveis surgem inesperadamente do tipo física (conhecer seus limites, superação, pêso) e mental (ego, sentimento de poder, decepção) e que com o passar do tempo vão perdendo seu valor ficando somente a vontade de possuir uma saúde que possibilite disposição para a prática de atividades da vida profissional e familiar com a energia necessária. Sentir-se sempre disposto e ativo são as principais virtudes de se praticar uma atividade física. Sendo assim, vou postar em breve a necessidade básica de nº 02 – Um Plano de Alimentação e a de nº 03 – Equilíbrio Emocional. Vou ainda fazer comentários a respeito de meus treinamentos e como estou me sentindo em relação a essa atividade agora relacionada com alimentação e controle de estresses e tensões. Não espero que o resultado surja em uma semana. Sei que será preciso algum tempo para que eu observe mudanças em minha condição física ou mesmo de saúde. Entretanto, entendo ser hoje o melhor caminho para uma melhoria em meu estado de saúde que após 07 anos de prática esportiva começa a apontar problemas em razão de possíveis excessos ou erros na sua execução. Estarei registrando todos os resultados dos exames feitos e dos treinamentos para possível acompanhamento médico e correções caso sejam necessárias.
Planilha de Treinamentos

Após a 1ª semana de treinos até me razão do natal me considero satisfeiro com o resultado de minha avaliação física semanal. Me senti muito cansado em razão de ter dormido muito tarde na sexta para sábado e em razão das visitas em casa de familiares não corri no sábado e no domingo (primeiro dia da 2ª semana).
Abraços
Marildo Nascimento

quinta-feira, 23 de dezembro de 2010

PROGRAMA AERÓBICO PARA O BEM-ESTAR TOTAL - K.COOPER

Para que todos possam entender os princípios desse programa resolvi escrever um pouco sobre o que venho lendo no livro de nome similar escrito por Kenneth Cooper. Este programa ressalta não somente a importância dos exercícios aeróbicos, mas em especial a dieta balanceada e o equilíbrio emocional.
Equilíbrio é a sua palavra chave e os exercícios aeróbicos são instrumentos para alcançar este fim. Enfatiza princípios de que a saúde total depende de muito mais do que simplesmente exercícios físicos regulares e que a moderação é algo a ser tratado com seriedade. É necessário identificar limites de atividade física além dos quais ocorre uma mudança benéfica no sistema cardiovascular, bem como o nível de atividade em que ocorrem efeitos prejudiciais.
Kenneth procura por meio de seu programa ajudar na educação e na motivação, cabendo ao leitor a responsabilidade pela prática. Muito embora não seja possível garantir que qualquer pessoa que o pratique viverá um só dia a mais, entretanto é possível assegurar que a vida que essa pessoa levará será mais feliz, mais saudável e produtiva.
Aos poucos vou escrever sobre esse programa que envolve muito mais que planilhas e dietas, mas principalmente sobre três necessidades básicas:
1ª Exercício Aeróbico;
2ª Plano de Alimentação Positiva e;
3ª Equilíbrio Emocional
Hoje vou apenas expor minha programação (planilha de treinamentos) para essa semana e a próxima. Elaborada segundo o Teste de Cooper realizado no dia 21/12 que me classificou com uma aptidão física BOA. A proposta inicialmente é utilizar esse período de 23 a 31/12 para identificar na minha condição atual um possível limite de treinamento e conseqüente pontuação para a meta de manter esse condicionamento sem que haja problemas com relação à osteoartrose existente em meu joelho esquerdo até o fim desse ano.
Para que todos possam entender melhor Kenneth Cooper elaborou uma tabela de pontos, relacionada à idade e ao sexo e que procura numa relação distância x tempo, numa quantidade de treinamento, classificar a aptidão física durante um período, preferencialmente uma semana.
Para calcular essa pontuação é preciso utilizar uma fórmula que no meu caso por se tratar de treinamentos com distâncias maiores que 1,6Km e velocidade superiores a 9,7 Km/h é a seguinte: Pontos = [((15,45 x Dist. Em Km)/(Tempo de Duração) + 0,6215) x Dist. Em Km]-1. Lembrando ainda que o Tempo de Duração deverá ser em minutos. Para distâncias maiores que 1,6Km e velocidade menores que 9,7Km/h deve-se usar a seguinte fórmula: Pontos = [((23,176 x Dist. Em Km)/(Tempo de Duração) + 0,6215) x Dist. Em Km]-1.
Importante identificar as classificações da aptidão para homens, por meio dos conceitos:
Muito Fraca: menos que 10 pontos por semana;
Fraca: de 10 a 20 pontos por semana;
Média: de 21 a 31 pontos por semana;
Boa: de 32 a 50 pontos por semana;
Muito Boa: de 51 a 74 pontos por semana; e
Excelente: 75 pontos ou mais.


O ideal seria que eu fizesse em torno de 32 a 50 pontos em cada uma dessas duas semanas de treinamento. No dia do teste de Cooper já percorri em 12 minutos, 2,12Km o que me deu 6,10 pontos.
Agora vamos continuar a leitura do livro e aproveitar as folgas do natal e fim de ano para treinar na boa e sem exageros um total de 7 treinos com distância total de 38,12Km.
Abraços
Marildo Nascimento

quarta-feira, 22 de dezembro de 2010

Resultado do Teste de Cooper

Depois de um dia de trabalho em São Paulo com viagem de ida e volta de ônibus, com calor durante a manhã e chuva no período da tarde, fui fazer na praia de Santos o meu teste de Cooper. Não consegui programar meu Garmin 405Cx adequadamente e em razão disso passei 38segundos do tempo determinado, entretanto não considerei esse tempo ultrapassado como algo prejudicial ao teste. Outrossim, vou me preparar e solicitar ajuda de amigos com relação aos ajustes no Garmin para que no próximo teste só corra exatamente 12 minutos.
Antes de apresentar meu resultado preciso fazer algumas considerações: A primeira é que durante o teste senti novamente dores no joelho e que em razão disso minha passada ficou mais curta e minha concentração diminuiu muito em razão de naquele momento ficar pensando em se tudo isso que estou fazendo vai me levar a algum lugar, uma vez que meu joelho parece estar sinalizando um final precoce a minha vida de corredor amador. A segunda é que o tempo estava meio que ruim e ventava na orla da praia dificultando um pouco o deslocamento, uma vez que o vento estava no sentido contrário e eu não treinava desde o dia 30/11 e a terceira consideração é que entre os canais existe uma pequena elevação o que faz com que o teste não seja feito em lugar totalmente plano, como deveria ser.
Bem, depois das devidas explicações e justificativas aqui vai o resultado de meu teste:

Idade: 53 anos
Peso: 72,40Kg
Altura: 1,75m
Tênis: Wave Creation 10 - Mizuno
Tempo: 12minutos e 38segundos
Distância Percorrida: 2,12Km (2.120m)
Condicionamento Físico: BOM (Tabela Cooper: 2.000m a 2.399m)
Calorias: 122c
Ritmo Cardíaco Médio: 149bpm (81% do Máximo)
Ritmo Cardíaco Máximo: 161bpm (87% do Máximo)
Ritmo Médio: 5minutos e 56segundos

Mapa do Percurso
Tabela do Tempo por KM
Velocidade durante o Percurso
Elevação durante o Teste
Batimento Cardíaco durante o Teste
Relação entre Batimento Cardíaco e Velocidade

Agora estou elaborando uma planilha para treinamento baseado nesse resultado com objetivo de enfrentar as corridas que devo fazer em janeiro de 2011. Em razão das dores no joelho considerei precipitada minha inscrição para a corrida do dia 16/01(Circuito Sol) e sendo assim como ainda não havia pagado a respectiva inscrição resolvi optar por pagar e correr apenas em Praia Grande no dia 23/01(Jovem Pan) e em São Paulo/Capital dia 25/01(Troféu Cidade de São Paulo).
Se tudo der certo e eu conseguir elaborar a planilha no dia de hoje devo iniciar amanhã meus treinamentos. Quero aproveitar essa semana e a outra para iniciar de maneira mais séria e depois aproveitar minhas férias de janeiro para fazer uma base para treinamentos com mais intensidade, respeitando sempre os limites impostos por meu joelho esquerdo e sua osteoartrose. Bem, estou nessa para me divertir e não vou me aborrecer caso as coisas não rumem para o destino que eu gostaria que fosse.
Abraços
Marildo Nascimento

terça-feira, 21 de dezembro de 2010

Teste de Cooper

Com a finalidade de me preparar para as 3 corridas nas quais me inscrevi e que farei em janeiro de 2011, resolvi que no dia de hoje, à noite, farei o Teste de Cooper para avaliar meu atual condicionamento físico.
Vale lembrar que meu último treino aconteceu no dia 30 de novembro e que o resultado não foi nada especial muito pelo contrário. Corri 8,19Km em 54minutos e 13 segundos num ritmo médio de 6min e 37s/km com freqüência cardíaca média de 143bpm e máxima de 152bpm, com um gasto de 508 calorias. Mas por estar voltando recentemente de problemas no joelho esquerdo, cabe uma justificativa, não tenho forçado muito os treinos, afim de não causar danos maiores na osteoartrose existente. As dores no joelho já não existem. Sinto as vezes apenas algum incômodo, nada preocupante, penso eu.
Entretanto, como pretendo estar minimamente preparado para enfrentar o desafio de correr 3 vezes praticamente seguida, acho importante entender como está minha classificação (Muito Bom, Bom, Médio, Ruim e Muito Ruim) no que se refere ao meu condicionamento físico de acordo com minha idade e sexo segundo Kenneth Cooper.

Importante lembrar que esse teste deve ser corrido em um ritmo constante ao invés de sprints e tem como objetivo correr o mais longe possível em 12 minutos.
Para 50 anos ou mais (tenho 53 anos) será considerado Muito Bom caso eu alcance o patamar de 2.400m ou mais, Bom de 2.000 a 2.399m, Médio de 1.600 a 1.999m, Ruim de 1.300 a 1.599 e Muito Ruim 1.300m ou menos.
Depois do teste feito, pretendo elaborar uma planilha de treinamento, também seguindo os ensinamentos de Cooper, para buscar nesses 30 dias aproximadamente que tenho para treinos (1ª Prova acontece somente no dia 16/01), uma condição física que me possibilite correr em um tempo de 55 a 58minutos os 10Km.
Colocarei no blog os resultados amanhã para que fiquem registrados. Dia 13 de janeiro pretendo fazer outro teste, para possível apreciação e comparação quanto à melhora ou não de meu condicionamento, em razão dos treinos elaborados.
Abraços
Marildo Nascimento

segunda-feira, 20 de dezembro de 2010

Salve 2011! Começou a loucura outra vez! Vamos correr Moçada!

Bem, a partir de 03/01 estarei de férias por 30 dias e sendo assim, resolvi me dar de presente algumas inscrições para que eu possa me divertir durante esse período. Sendo assim, no dia de hoje me inscrevi para três provas.
As provas em que me inscrevi foram:
1)10Km Circuito Sol com largada no Pacaembu no dia 16/01;
2)10Km Summer Run Jovem Pan com largada na Praça Portugal em Praia Grande no dia 23/01; e
3)XIV Troféu Cidade de São Paulo com largada no Ibirapuera no dia 25/01.
Abaixo estou colocando os respectivos percursos das três provas:




(Circuito Summer Run - Jovem Pan - Praia Grande)



(XIV Troféu Cidade de São Paulo)

Quem quiser acompanhar este corredor será muito bem vindo e todo mundo está convidado, entretanto, os amigos terão de ter um pouco de paciência para me aguardar na chegada... pois, a lentidão tá braba! Vamos treinar... se o velho Noel permitir... para tentar melhorar um pouco, agora que objetivos é que não me faltam assim como alguns pesinhos a mais produto de farta alimentação natalina!
Obs: Não posso deixar de comentar sobre o procedimento para a entrega de medalhas antes da Corrida São Silvestre desse ano. Que vergonha! Mais uma vez as empresas só pensam nos lucros e ignoram os corredores amadores que são os responsáveis pelo sucesso dessa prova. Chego a conclusão que essa prova deve ser corrida sem inscrição e na base do furão com o devido respeito a aqueles que pagam é claro, mas sem respeito nenhum aos responsáveis pelo evento.
Abraços
Marildo Nascimento

terça-feira, 7 de dezembro de 2010

4Corredores no Jornal Meia Hora - Rio de Janeiro

Atenção amigos!
Nosso trabalho foi destacado no jornal Meia Hora do Rio de Janeiro no dia 05/12 (domingo) e você não pode deixar de ler essa reportagem!
Lembramos a todos que tudo isso é fruto de um trabalho onde a participação de todos os amigos é imprescindível. Parabéns a todos nós!
Abraços
Marildo Nascimento

quinta-feira, 2 de dezembro de 2010

Campeonato Santista - Wandyck é campeão!

Amigos corredores, em 2010 temos um campeão em nossa Equipe! O corredor Wandyck F. Mendes terminou o Campeonato Santista em sua categoria em 1º lugar e será homenageado em Cerimônia de Premiação no dia 10 de dezembro as 20horas no Teatro do SESC, na Av. Conselheiro Ribas nº 136, bairro da Aparecida, em Santos, São Paulo.
Parabéns por toda sua dedicação e esforço! Valeu Campeão!
Abaixo sua pontuação durante o Campeonato (6 Etapas):





Não menos brilhante foi a amiga e corredora Luciane C. de Almeida que também será homenageada no mesmo dia e lugar, em razão de ter ficado em 3º lugar na sua categoria. Parabéns por sua conquista e continue sempre assim, servindo como exemplo de pessoa determinada e incentivadora da prática esportiva!
Abaixo sua pontuação durante o Campeonato (6 Etapas):

Lembramos ainda que os nossos dois amigos também foram premiados com o nosso Troféu “Destaque do Ano” nas categorias Comparecimento (Wandyck) e Velocidade (Luciane).

Fotos dos nossos amigos, integrantes de nossa Equipe, e que serão homenageados pela Prefeitura Municipal de Santos/SEMES:



Contamos com a presença de todos no evento para aquele abraço em nossos dois ilustres representantes! Verdadeiros Campeões!

Abraços
Marildo Nascimento