Use o Frequencímetro sempre!

Você sabe usar o frequencímetro corretamente?

O frequencímetro serve para duas coisas. Primeiro para indicar a você os seus batimentos cardíacos de modo a garantir que você não ultrapassará durante a atividade o seu limiar anaeróbico e também para que você alcance benefícios em seu treinamento voltados à perda de peso, aumento de velocidade, ritmo, melhoria de sua aptidão física e etc...

Para usar corretamente o frequencímetro é necessário saber, antes de tudo, sua frequência cardíaca máxima (é o número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto). Isso pode ser descoberto através de um teste de esforço máximo (teste ergoespirométrico), ou através de diversas fórmulas existentes, sendo a mais usual a elaborada por Karvonen e Col., 1957, Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = (220 - idade da pessoa) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10 para pessoas com até 25 anos e a partir dos 25 anos permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.  Exemplo para uma pessoa com 50 anos: FCM =(220-50) + ou – 12, abrangência de 182 limite superior e 158 limite inferior . 

Feito esse cálculo conforme foi demonstrado acima, você deverá fazer seus treinamentos sempre que possível respeitando essa faixa de “segurança” .

Depois de elaborada essa faixa, costuma-se dividir as zonas de treinamento em 5.

A Zona 5, que é a zona máxima, vai de 90-100% da sua frequência cardíaca máxima, representa uma intensidade de esforço que dificilmente conseguimos manter por muito tempo (30s), e isso por vezes corresponde a um pique forte, e corresponde a sensação do exercício de execução muito difícil, que parece que o coração vai sair pela boca. Treinar nessa zona só com interrupções para descanso e devidamente acompanhado por profissional da área de educação física.

Na Zona 4, que corresponde a 80-90% da frequência cardíaca máxima, é um tanto quanto menos difícil, mas ainda assim difícil. Um atleta bem treinado e com uma aptidão física considerada excelente consegue se manter praticando um exercício nessa intensidade no máximo por aproximadamente 40min. A sensação durante o treino é de que as pernas queimam bastante e a respiração encontra-se ofegante. Normalmente, é nessa zona que a maioria das pessoas compete uma prova de corrida de 10 km, por exemplo.

Na Zona 3, que corresponde a 70-80% da sua frequência cardíaca máxima, e essa é a  zona mais importante de todas. Essa zona trabalha os músculos de seu coração de forma a condicioná-los para esforços de maior duração. É uma zona onde seu treino parece ser relativamente confortável e que você consegue fazer com que sua respiração fique por bastante tempo ritmada e agradável. É nessa zona que você deve concentrar a realização da maior parte de seus treinamentos. Essa zona faz com que além de seu coração, seu corpo também se previna de um desgaste maior.

Depois temos a Zona 2, que vai de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. É a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui onde você mais queima gordura, não necessariamente é onde você emagrece mais, entretanto é a zona mais aconselhada para pessoas que estão acima de seu peso para exercícios anaeróbicos. É nessa zona que seu coração vai trabalhar em uma intensidade que para algumas pessoas será necessário apenas caminhar. Excelente zona para iniciantes de qualquer atividade física. Vale a pena treinar nessa zona em treinos regenerativos, feitos após a elaboração de treinos fortes onde a musculatura tenha sido muito exigida.

Por fim temos a Zona 1, que equivale de 50-60% da sua frequência cardíaca máxima e equivale a intensidade de uma caminhada bem leve. Essa zona não trará muito benefício para a melhora de seu condicionamento físico. Quando você estiver treinando evite ficar nessa zona.

Concluindo, você deve usar sempre o frequencímetro e  treinar preferencialmente nos limites estipulados na  Zona 3, baseado no cálculo de seu limiar anaeróbico. Nos treinos que você elaborar e que você considerar que deverão ser mais intensos procure fazer com que sua frequência cardíaca atinja os valores estipulados na Zona 4  e para os dias de treinos menos intensos ou regenerativos procure atuar na Zona 2, fazendo nessa zona treinamentos mais longos e menos intensos.

Procure anotar todos esses dados e acompanhe sempre esses números de forma que você ou seu treinador possa em tempo hábil ajustar sua planilha de treinamento evitando dessa forma o excesso de treinamento ou mesmo o alcance de sua melhor forma em data anterior a necessária.
Importante:
Você sabe o que vem a ser a Frequência Cardíaca Basal?

A frequência cardíaca basal ou frequência cardíaca em repouso é uma referência para a avaliação de seu condicionamento físico.

Quanto melhor condicionado você estiver, mais baixa será sua frequência cardíaca basal.

Para mensurá-la corretamente, você deve dormir com seu frequencimetro e ao acordar, procure não fazer muitos movimentos, apenas o suficiente para ligar seu frequencímetro, sem levantar da cama, de forma que você possa identificar o seu batimento cardíaco naquele exato momento. Registre sua frequência cardíaca, após alguns minutos deitado.

Crie o hábito de verificar essa frequência eventualmente. Caso essa frequência esteja 5 batimentos acima do seu valor normal, considere isso quando de sua analise com relação aos seus treinamentos e diminua a intensidade do treino, apenas treine leve. Caso essa frequência esteja alterada em 8 ou mais batimentos, considere tirar o dia de descanso. Uma frequência cardíaca basal elevada é sinal de que o seu corpo ainda não se recuperou dos treinos feitos, ou que sua resistência está baixa e seu corpo está suscetível a ficar doente.

 Abraços

Marildo Nascimento