3ª Etapa do Campeonato Santista de Pedestrianismo - 27/09/2015

Aconteceu nesse domingo passado dia 27/09/2015 a 3ª Etapa do Campeonato Santista de Pedestrianismo com largada e chegada no bairro do Gonzaga na Praça das Bandeiras. O percurso totalmente plano e pela orla santista é uma das coisa mais bonitas nessa prova. A rapaziada da 4Corredores - Associação esteve presente e a disputa em nosso campeonato interno (Troféu Destaque do Ano - 2015) só está começando. Sendo assim, bora treinar que correr é fácil, o difícil é se manter treinando! (Veja mais detalhes sobre nosso campeonato interno visitando nosso site www.4corredores.com.br e acessando a página Troféu destaque do Ano)

Abaixo o tempo da rapaziada que participou dessa Etapa:

Abraços

Marildo Nascimento

Meia de Praia Grande – Missão cumprida! Etapa 1/3

Demorou um pouco para eu aparecer por aqui para escrever como foi minha participação na Meia Maratona de Praia Grande que aconteceu no dia 20/09, mas desta vez não foi por causa de nenhum motivo especial, é que estive realmente muito ocupado trabalhando na fase final de uma etapa de um trabalho (Avaliação de Programas) que venho fazendo junto com minha Equipe e que vem me tomando bastante tempo. Entretanto a riqueza de detalhes a respeito da jornada estará presente em meu texto até por que não consigo esquecer das coisas que aconteceram. Então, vamos lá... Cheguei em Praia Grande por volta das 7horas. Pela primeira vez fui pela auto pista até a Prefeitura e não mais por dentro da cidade. Desta maneira, é preciso tomar muito cuidado, pois caso você passe da última entrada para São Paulo, você acabará indo sentindo Mongaguá e  o retorno é complicado. Mas, tudo deu certo, fui parar o carro dentro do estacionamento da Prefeitura com tudo muito bem organizado pela empresa que elaborou o evento. Logo encontrei os amigos Defeu, Jairo, Wander e Wandyck e a prosa rolou solta com cada um falando de suas estratégias para a corrida. Minha expectativa era de apenas correr a prova toda. A largada foi dada impreterivelmente as 7h e 30min e partimos uns próximos aos outros. Até o 5º Km me sentia muito bem e sem nenhuma preocupação com o tempo que estava fazendo (meu 1º erro). Estava fazendo o percurso que é um retão em velocidade não compatível com meus treinos. Vale lembrar que na semana antes da corrida fiz dois treinos de 8Km e abortei um de 18Km em razão de chuva. Nos dois treinos de 8Km não me senti muito bem e analisando friamente, não estava ainda adequadamente preparado fisicamente para enfrentar uma distância de 21 Km. Identificado no 5º Km que minha velocidade estava acima do planejado imediatamente busquei a redução dela e para meu desespero comecei a notar que as pessoas passavam por mim e que eu não conseguia passar por ninguém. Sabe o que é isso? Um mal sinal. Quando acontece isso é por que o seu ritmo esta caindo e muito provavelmente se você não estiver bem preparado não vai conseguir voltar e se recuperar.  Bem, apesar de tudo consegui chegar à praia e isso aconteceu aproximadamente no 12º Km. Nesse momento o sol estava presente e o calor se não era infernal era forte. Acontecia um vento contrario que me desanimou muito, pois, apesar dele não ser forte era algo que me incomodava. Uma coisa tem de ser dita, em razão de minha mudança na alimentação (Low Carb) estou sem ingerir carboidratos e isso com certeza interferiu em minha atuação. Sentia-me bem, entretanto sem forças, tipo meus músculos tinham dificuldades para se mover e minha passada diminui muito em seu tamanho. Foi um sufoco para chegar no 13º Km. Quando isso aconteceu eu tive ainda como maior desanimo a passagem do amigo Wander que num ritmo bastante constante me chamou para acompanha-lo, coisa que eu imediatamente abri mão em razão de não ter tal condição. Comecei a caminhar e notei que minha respiração estava normal, o problema era muscular...fraqueza. Em seguida, um grupo de corredores que me alcançaram logo me incentivaram a voltar a correr e eu os segui por mais alguns Kms sempre alternando corrida e caminhada rápida. E isso foi por 5 vezes até eu chegar no 19º Km onde lembrei de um amigo carioca que sempre me falou muito do passo do urubu malandro (flamenguista roxo) que foi adotado imediatamente até completar a prova. Vale lembrar que a prova é muito bem organizada no que se refere aos postos de hidratação e têm ainda em seu percurso diversas bandas que alegram a rapaziada. A vista da praia na volta também é muito bacana e o apoio da moçada nas calçadas é fundamental para a realização do percurso. Em suma, o sofrimento foi grande do 13º ao 19º Km até em razão do calor e da baixa umidade do ar e a minha avaliação foi de que treinei muito, mas não o suficiente e que meu corpo hoje com 57 anos já não responde aos estímulos do treinamento com tanta rapidez como antes. Ou seja, preciso de muito mais treino e de mais tempo para me preparar para uma prova dessa. Todos os amigos chegaram na boa e concluíram a prova nos tempos que pensavam concluir. Como pretendo fazer 2 Meias Maratonas em 2016, uma em cada semestre, vou continuar treinando visando isso e avaliando como responde meu corpo a esse treinamento mês a mês. Uma coisa muito importante, talvez a mais importante disso tudo seja que meu pé respondeu muito bem ao esforço não sentindo dor alguma nele durante a prova e está totalmente recuperado, outra coisa é que no dia seguinte não tive dor muscular alguma, o que reforça a ideia de que a alimentação precisa de ajustes. Já enviei e-mail ao médico solicitando orientação quanto a isso. Correr 21 Km sem ingestão de carboidratos e sem ter gordura acumulada no corpo como é o meu caso é algo impossível! Meu tempo oficial foi de 2horas 29minutos e 11segundos, muito acima do tempo que eu costumava fazer antigamente, mas para quem nem pensava mais em fazer Meias, apesar de todo o sofrimento durante a prova, esse tempo foi bem razoável. Agora, estou procurando alguma Meia para fazer no primeiro semestre de 2016 que me mantenha motivado a insistir com meu sonho de correr uma Maratona em 2017. A vida é isso... sonhar e lutar para concretizar. Então continuemos na luta!

Abraços

Marildo Nascimento

2ª Etapa do Santista – dia 16/08 – Zona Noroeste

Nesse domingo que passou tivemos mais uma etapa do Campeonato Santista e a galera se reuniu na Zona Noroeste para participar. A temperatura é bem agradável e o trajeto foi alterado para evitar os dissabores do ano passado. Eu particularmente nem ia correr, em razão de um forte resfriado que me deixou de cama o sábado inteiro, mas na hora... a vontade e os amigos motivados me fizeram ir. Na boa,  a corrida apesar  de ser em ruas com muitos buracos e na maioria delas ser inclinada ainda assim foi prazerosa e divertida. Tinham em torno de 2000 corredores e logo a dispersão aconteceu propiciando a todos o desenvolvimento de seus ritmos.

Abaixo estou colocando a relação da rapaziada que correu e seus tempos, além dos que correram sem chip em razão de problemas na hora da identificação junto a Semes e os que faltaram.

O serviço na tenda foi bom e a massagem com o amigo Fábio foi excelente. Agora o foco é somente nos treinos pois a próxima corrida será dia 20/09 e será a Meia maratona de Praia Grande. Essa prova servirá como o maior teste para mim de uma cura definitiva de meu tornozelo e calcanhar direito. Vale a pena ressaltar que nesse domingo não senti dor alguma nem no pé e nem nos joelhos. O meu tempo ficou um pouco acima do que eu havia planejado, em torno de 1 minuto, mas não posso me cobrar demais, afinal estou ainda em fase de treinamento básico e ainda com muito receio de voltar a sentir dores.

Um grande abraço

Marildo Nascimento

7KM - TRANSBRASA - Em Santos

No dia dos pais uma corrida muito agradável e bastante organizada. Apesar de constar como 7Km e pelo meu GPS só ter apenas 6,66Km essa prova é muito legal e vale a pena ser feita por corredores iniciantes e por idosos. O percurso todo plano e quase todo com sombra fazem dessa corrida a porta  de entrada para aqueles que querem começar no esporte. Vale a pena também para aqueles que estão voltando de contusões, pois o seu percurso é pequeno, porém muito intenso em razão da distância curta.

Nossa Equipe participou e todos foram muito bem, merecendo os Parabéns pela participação e pelos resultados! Dois de nossos corredores conseguiram ganhar a camiseta diferencial de TOP 100 em razão de terem chegado entre os 100 primeiros classificados na categoria Masculina e Feminina. Parabéns a ambos por mais essa conquista.

Domingo que vem teremos a 2ª Etapa do Santista e essa etapa será realizada na Zona Noroeste.

Abraços

Marildo Nascimento

Use o Frequencímetro sempre!

Você sabe usar o frequencímetro corretamente?

O frequencímetro serve para duas coisas. Primeiro para indicar a você os seus batimentos cardíacos de modo a garantir que você não ultrapassará durante a atividade o seu limiar anaeróbico e também para que você alcance benefícios em seu treinamento voltados à perda de peso, aumento de velocidade, ritmo, melhoria de sua aptidão física e etc...

Para usar corretamente o frequencímetro é necessário saber, antes de tudo, sua frequência cardíaca máxima (é o número máximo de batimentos que seu coração é capaz de efetuar em um minuto). Isso pode ser descoberto através de um teste de esforço máximo (teste ergoespirométrico), ou através de diversas fórmulas existentes, sendo a mais usual a elaborada por Karvonen e Col., 1957, Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = (220 - idade da pessoa) - margem de abrangência (desvio padrão) + ou – 10 para pessoas com até 25 anos e a partir dos 25 anos permite-se uma abrangência maior de + ou - 12.  Exemplo para uma pessoa com 50 anos: FCM =(220-50) + ou – 12, abrangência de 182 limite superior e 158 limite inferior . 

Feito esse cálculo conforme foi demonstrado acima, você deverá fazer seus treinamentos sempre que possível respeitando essa faixa de “segurança” .

Depois de elaborada essa faixa, costuma-se dividir as zonas de treinamento em 5.

A Zona 5, que é a zona máxima, vai de 90-100% da sua frequência cardíaca máxima, representa uma intensidade de esforço que dificilmente conseguimos manter por muito tempo (30s), e isso por vezes corresponde a um pique forte, e corresponde a sensação do exercício de execução muito difícil, que parece que o coração vai sair pela boca. Treinar nessa zona só com interrupções para descanso e devidamente acompanhado por profissional da área de educação física.

Na Zona 4, que corresponde a 80-90% da frequência cardíaca máxima, é um tanto quanto menos difícil, mas ainda assim difícil. Um atleta bem treinado e com uma aptidão física considerada excelente consegue se manter praticando um exercício nessa intensidade no máximo por aproximadamente 40min. A sensação durante o treino é de que as pernas queimam bastante e a respiração encontra-se ofegante. Normalmente, é nessa zona que a maioria das pessoas compete uma prova de corrida de 10 km, por exemplo.

Na Zona 3, que corresponde a 70-80% da sua frequência cardíaca máxima, e essa é a  zona mais importante de todas. Essa zona trabalha os músculos de seu coração de forma a condicioná-los para esforços de maior duração. É uma zona onde seu treino parece ser relativamente confortável e que você consegue fazer com que sua respiração fique por bastante tempo ritmada e agradável. É nessa zona que você deve concentrar a realização da maior parte de seus treinamentos. Essa zona faz com que além de seu coração, seu corpo também se previna de um desgaste maior.

Depois temos a Zona 2, que vai de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. É a famosa zona de queima de gordura. Apesar de ser aqui onde você mais queima gordura, não necessariamente é onde você emagrece mais, entretanto é a zona mais aconselhada para pessoas que estão acima de seu peso para exercícios anaeróbicos. É nessa zona que seu coração vai trabalhar em uma intensidade que para algumas pessoas será necessário apenas caminhar. Excelente zona para iniciantes de qualquer atividade física. Vale a pena treinar nessa zona em treinos regenerativos, feitos após a elaboração de treinos fortes onde a musculatura tenha sido muito exigida.

Por fim temos a Zona 1, que equivale de 50-60% da sua frequência cardíaca máxima e equivale a intensidade de uma caminhada bem leve. Essa zona não trará muito benefício para a melhora de seu condicionamento físico. Quando você estiver treinando evite ficar nessa zona.

Concluindo, você deve usar sempre o frequencímetro e  treinar preferencialmente nos limites estipulados na  Zona 3, baseado no cálculo de seu limiar anaeróbico. Nos treinos que você elaborar e que você considerar que deverão ser mais intensos procure fazer com que sua frequência cardíaca atinja os valores estipulados na Zona 4  e para os dias de treinos menos intensos ou regenerativos procure atuar na Zona 2, fazendo nessa zona treinamentos mais longos e menos intensos.

Procure anotar todos esses dados e acompanhe sempre esses números de forma que você ou seu treinador possa em tempo hábil ajustar sua planilha de treinamento evitando dessa forma o excesso de treinamento ou mesmo o alcance de sua melhor forma em data anterior a necessária.
Importante:
Você sabe o que vem a ser a Frequência Cardíaca Basal?

A frequência cardíaca basal ou frequência cardíaca em repouso é uma referência para a avaliação de seu condicionamento físico.

Quanto melhor condicionado você estiver, mais baixa será sua frequência cardíaca basal.

Para mensurá-la corretamente, você deve dormir com seu frequencimetro e ao acordar, procure não fazer muitos movimentos, apenas o suficiente para ligar seu frequencímetro, sem levantar da cama, de forma que você possa identificar o seu batimento cardíaco naquele exato momento. Registre sua frequência cardíaca, após alguns minutos deitado.

Crie o hábito de verificar essa frequência eventualmente. Caso essa frequência esteja 5 batimentos acima do seu valor normal, considere isso quando de sua analise com relação aos seus treinamentos e diminua a intensidade do treino, apenas treine leve. Caso essa frequência esteja alterada em 8 ou mais batimentos, considere tirar o dia de descanso. Uma frequência cardíaca basal elevada é sinal de que o seu corpo ainda não se recuperou dos treinos feitos, ou que sua resistência está baixa e seu corpo está suscetível a ficar doente.

 Abraços

Marildo Nascimento

A ignorância é uma dádiva!

Escuto minha esposa falar essa frase há muito tempo! Penso até que foi ela que bolou isso, pois nunca li ou ouvi isso de outra pessoa. Uma vez perguntei a um professor da USP a respeito disso e ele ficou meio que boquiaberto com a colocação e me perguntou o sentido disso e eu meio que envergonhado procurei passar a ele o que minha esposa havia comentado comigo no sentido de entender a colocação de que quem ignora, ou não quer conhecer, acaba sendo feliz em sua total ignorância e alcança a dádiva. Ele meio que pego de surpresa me falou... Tenho muitos amigos assim (quem não os tem?)... Preferem ignorar certas coisas para não sofrerem e desta forma vão empurrando com a barriga. Acrescentou ainda que a frase fazia muito sentido. Tudo isso para vocês entenderem o que eu quero comentar hoje a respeito de como muitas pessoas ignoram os riscos de correr sem que haja algum tipo de acompanhamento médico ou mesmo de um educador físico e desta maneira essas pessoas fazem do esporte algo muito perigoso. Recentemente vimos à morte súbita de um corredor amador em uma prova na capital de São Paulo e muitos outros acontecimentos desse tipo vem ocorrendo em diversos lugares do Brasil e do mundo. Já não é mais uma coisa esporádica. Quem disser que a prática de qualquer esporte de impacto e esforço físico, sem que haja o respectivo preparo e orientação para isso, não acrescenta risco de problemas sérios de saúde, só pode ser um ignorante. Vale lembrar que estou nessa de correr a 13 anos e nesse período vi gente chegando, correndo, batendo seus recordes e depois desaparecendo... Muitos contundidos ou com problemas mais sérios do tipo cardiológicos.  Sendo assim, vale a pena se prevenir e visitar periodicamente médicos da especialidade clínica e cardiológica, nutricionista e ainda ter alguém que dê suporte aos seus exercícios (educador físico) no sentido de ensinar, controlar e depois te orientar a respeito dos seus exercícios e resultados. Importante ainda ressaltar a necessidade de utilizar instrumentos que possam te ajudar a identificar situações de riscos e nesse caso o frequencímetro é de suma importância também. Hoje em dia existem corredores que gastam muito dinheiro comprando camisetas especiais, bermudas, meias e tênis com diversas tecnologias, adquirem relógios com GPS e fazem quase tudo e desprezam o uso do frequencímetro. Muitos alegam que a cinta atrapalha, incomoda, que machuca, que arranca os pelos, mas nada disso é mais importante que o apontado pelo medidor de sua frequência cardíaca a cada quilometro percorrido. É esse aparelho inclusive que deve ser usado para você elaborar suas planilhas de treino, pautando essas corridas e treinos em dias com trabalho de frequência mais alto e outros com menor, fazendo disso um grande treino para seu músculo cardíaco. Converse com seu médico e com seu educador físico a respeito disso e pare de falar besteiras do tipo... “Eu gosto de correr de qualquer maneira e esses aparelhos que existem hoje no mercado que medem frequência não servem para nada... É pura enganação para ganhar dinheiro!” Veja o frequencímetro exatamente como você vê o cinto de segurança de seu carro. Use-o para evitar o pior sempre! Corra com segurança. Faça seus exercícios sempre com responsabilidade! Deixe a ignorância de lado e procure ler mais a respeito e estude sobre isso para que você possa fazer seus exercícios sempre de maneira bastante segura!

Abraços

Marildo Nascimento

Primeiro Longão de 14 km do ano, rumo a Meia Maratona de Praia Grande.

A Meia Maratona de Praia Grande será realizada no dia 20/09 e para que eu possa correr essa prova sem nenhum tipo de problemas estou fazendo um treinamento de acordo com as minhas atuais condições. Vale lembrar que estive por quatro anos com sérios problemas no pé direito e que fui desaconselhado a correr por diversos médicos, até que eu encontrei um que me disse que iria me colocar em forma e isso está sendo feito. Hoje, não sinto dor alguma no pé e em nenhuma parte do corpo, entretanto, vejo tudo isso com muita cautela e medo de que tudo possa voltar... Sendo assim, venho treinando baseado nos resultados que analiso constantemente e ajusto minhas planilhas para que os treinos sejam feitos de forma gradativa e lenta para que o corpo reaja e aceite as ideias que estão em minha cabeça. Uma coisa é certa... Cabeça e corpo atualmente estão em descompasso. A cabeça está a mil, sonha muito e quer que eu realize uma serie de provas, já meu corpo reage a tudo isso e me diz que tem 57 anos e que preciso cautela para que os sonhos se realizem. Desta forma, entendo bem o que o corpo fala e ajusto-o as vontades de minha cabeça para que eu possa realizar tudo o que gosto e quero! Bem, mas vamos ao treino desse domingo... Combinei com meu primo Dinho e com o amigo João Paulo que faríamos 14 km com largada da porta de minha casa no domingo com saída às 8hs. Encontrar-nos-íamos pelo caminho e isso foi feito. Dinho eu encontrei em frente ao canal 7 e o João Paulo nós encontramos em frente ao canal 3. A participação deles é fundamental, pois eles me distraem e nem consigo lembrar quantos Kms já corri. O bacana é que conseguimos conversar quase todo o trajeto e isso representa que nossa respiração e frequência cardíaca estavam adequadas para o exercício. A proposta não é fazer em velocidade e sim, de maneira a obter condicionamento que faça com que a participação em 21 km seja agradável. É lógico que se der para fazer em menor tempo, vamos tentar, mas o importante é fazer sem se sentir mal ou dores pelo corpo. Tanto, a velocidade como o ritmo e a frequência cardíaca esteve de acordo com o planejado. O treino serviu também de forma a aumentar a confiança de que posso realmente correr distâncias maiores que 10 km sem que sinta dores no pé ou mesmo no corpo. Em agosto terei os 7 km Transbrasa no dia 09/08 e a 2ª Etapa do Santista – 10 km dia 16/08, sendo assim, nada de longões até o dia 23/08. A fim de ajustar solicitações de meu corpo reduzi o número de treinos na semana que agora passam a ser três e não mais quatro como antes. Entretanto a Km será maior que a do mês anterior. Não terei treinos menores que 8 km e esse serão os treinos de velocidade, onde me esforçarei para que a velocidade seja maior e se possível o ritmo seja abaixo de seis por minuto a cada Km. O sonho da Maratona continua muito vivo e a escolha já foi feita... Será em 2017 em San Juan – Porto Rico (março) http://www.active.com/san-juan-pr/running/races/puerto-rico-marathon-and-half-marathon-2015 e para isso vou continuar treinando esse ano e em 2016 de forma a aumentar a Km sem que eu me machuque novamente. Vamos com muita calma, pois o projeto é a 1ª Maratona aos 60 anos e em razão de meus problemas de saúde (diabetes, colesterol, triglicérides e etc...) isso terá de ser feito com muita responsabilidade. Hoje posso garantir que tudo está dentro do planejado e os resultados são bastante surpreendentes. Agora é preciso ter calma para não estragar tudo!

Abraços

Marildo Nascimento