Após leitura do artigo “O Motor de Cada Um” na revista Runner’s de novembro/2009 escrito pelo amigo Maurício Barros me deu vontade de escrever algumas coisas sobre o assunto. Primeiro queria esclarecer que o artigo traz uma série de orientações e constatações a respeito do uso do freqüêncimetro e sobre o exame ergoespirométrico considerado o mais completo no que se refere à avaliação dos três elementos, a saber: coração, pulmão e os músculos.
Esse exame serve como referencial para aqueles que usam constantemente o freqüêncimetro e querem saber se os dados apurados nesse equipamento (cinta e relógio) estão correspondendo com exatidão e segurança. Além disso, o teste ergoespirométrico tem a função de investigar de maneira bastante precisa o quanto o nosso corpo agüenta de esforço e que tipo de esforço. Normalmente relógios que possuem esse equipamento para medição da freqüência cardíaca utilizam a fórmula de Karvonen: 220 – idade, para calcular a freqüência cardíaca máxima, entretanto existem outras fórmulas, como a do Dr. Tanaka que em seus estudos criou a fórmula: 208 – (0,7 x idade) para obter também essa mesma informação. Eu particularmente possuo um equipamento da marca Suunto modelo Vulcano TC4 e seu manual sugere a aplicação da fórmula: 220 – (0,65 x idade). É importante observar que quando do cálculo das três fórmulas o resultado apresentado é diferente, sendo que o que proporciona para a minha idade o maior valor é a fórmula da Suunto (a escolhida por mim e que vem sendo utilizada apesar de outros conselhos médicos) com 186bpm como valor máximo de freqüência cardíaca.
Recentemente (setembro/2009) fiz o teste ergoespirométrico no laboratório Fleury Medicina e Saúde, acompanhado pelo Dr. Antonio Sérgio Tebexreni, a pedido do Dr. Milton Mizumoto e assim como o Maurício, também não posso deixar de contar minha aventura. Com eletrodos colados pelo corpo e fios que conectam a um monitor que serve para o apoio e acompanhamento médico e ainda com tubo de oxigênio apertando o nariz e a boca além de um aparelho medidor de pressão no braço corri durante 12 minutos em cima de uma esteira rolante que teve a sua velocidade incremental de 1,0km/min a partir de 4,0Km/h até 12,0 Km/h com 5,0% de inclinação. Obtive como resultado a informação médica e sugestão de que para mim o melhor seria me basear na fórmula de Karvonen e ter como parâmetro a freqüência cardíaca máxima de 168bpm e a submáxima de 144bpm. Segundo o exame ainda em seu laudo assinado pelo especialista, a freqüência cardíaca e a velocidade do limiar anaeróbico ventilatório (LAV) e do ponto de compensação respiratória (PCR) foram, respectivamente 145 bpm / 9,0Km/h e 155 bpm / 11,0Km/h. O gasto calórico estimado no LAV foi de 564,0 Kcal/h e no PCR foi de 702,0 Kcal/h. Sendo assim me foi indicado à faixa de 145bpm a 155bpm como uma possível faixa de segurança para treinos.
O teste ainda determina o VO2 máximo que é a capacidade individual máxima de captar oxigênio do ar, transportá-lo pelo sistema cardiovascular e consumi-lo nos músculos. O meu VO2 apontou o índice máximo de 42,2 ml.kg.min-¹ por preencher dois ou mais critérios para sua determinação. O consumo de oxigênio do limiar anaeróbio ventilatório, ou primeiro limiar (LAV= 28,5 ml.kg.min-¹) correspondeu a 67,0% do VO2 atingido; o ponto de compensação respiratória, ou segundo limiar (PCR = 35,5 ml.kg.min-¹) a 84,0%. Minha aptidão cardiorespiratória em esteira ergométrica foi classificada pelo consumo de oxigênio atingido como excelente quando comparada a indivíduos da mesma idade e sexo (Cooper, 1997).
Um dos pontos mais importantes do exame ergoespirométrico é a indicação dos limiares ventilatórios que definem as faixas de freqüência cardíaca para cada tipo e objetivo de treinamento que se queira fazer do tipo: trotes, tiros longões, treinos regenerativos e etc.
O teste estabelece dois limiares, ambos determinados por um número de batimentos cardíacos por minuto. Na realidade, eles delimitam três zonas de intensidade de treinamentos – zona 1 leve, zona 2 moderado e zona 3 intenso ou forte. Do início (repouso) ao movimento propriamente dito encontramos o primeiro limiar chamado de limiar anaeróbico (zona 1) no meu caso saí de 89 bpm em repouso (estava meio intranqüilo na esteira, pois meu bpm em repouso normalmente é de 65, pela manhã na cama é menor ainda... beira os 57) para os 145bpm com o corpo em primeiros movimentos (caminhada/trote). Nessa etapa o organismo passa a gastar mais energia do que quando em repouso. Nesse patamar há um trabalho de aquecimento, bom para a saúde em geral, entretanto não está forçando seu corpo a melhorar seu condicionamento. A segunda zona, a de número 2 compreende entre o primeiro limar e o segundo, é onde o corpo está entrando em desequilíbrio, mas ainda é capaz de criar mecanismos para se reorganizar. Nessa etapa nosso corpo produz ácidos que em grandes concentrações têm efeitos nocivos que nos obrigarão a parar. Para se proteger conta atacamos usando internamente bicarbonatos que mantém nosso corpo em movimento apesar dessa “acidose” Meu segundo limiar foi de 155bpm e este é o ponto máximo que meu corpo consegue manter sob controle essa “acidose”. Sendo assim minha zona 2 ficou entre 145bpm e 155bpm onde posso fazer treinos de manutenção, treinos de ritmos e corridas moderadas. A zona 3 ou terceiro patamar (no meu caso de 155bpm a 168bpm) chama-se de “ponto de compensação respiratória”. A “acidose” aumenta e o corpo não consegue mais segurá-la com o bicarbonato. É quando inevitavelmente o cansaço vai te superar. O coração começa a funcionar de maneira deficiente e o corpo precisa parar. Nesta zona ocorrem normalmente treinos de tiros de velocidade (corridas fortes), não por acaso, curtos e com descanso para recuperação. Tenho durante a realização de minhas planilhas, procurado elaborar treinos que possibilitem sempre a permanência de uma maior parte desses treinos nessas condições (Zona 2 da fórmula da Suunto), preocupando-me mais agora, se estou exagerando nos treinos e com isso correndo riscos ou se estou subestimando meus treinos e os fazendo de maneira equivocada deixando assim de evoluir no que se refere a minha preparação física. Cheguei a conclusão que ao fazer treinamentos baseados em zonas de freqüência cardíaca de maneira inteligente posso tornar meus treinamentos muito mais eficientes. Ou seja, começo a entender somente agora o que meu médico Dr. Milton Mizumoto me disse uma vez: “Utilize o exercício constantemente como uma forma de obter saúde permitindo que seu corpo faça cada vez mais com menos desgastes.”
Abaixo gráfico inicialmente de um treino bem realizado no dia 28/11 e em seguida o de um treino onde não me senti bem e quebrei com dores no baço no dia 29/11:
Abraços
Marildo Nascimento
Recentemente (setembro/2009) fiz o teste ergoespirométrico no laboratório Fleury Medicina e Saúde, acompanhado pelo Dr. Antonio Sérgio Tebexreni, a pedido do Dr. Milton Mizumoto e assim como o Maurício, também não posso deixar de contar minha aventura. Com eletrodos colados pelo corpo e fios que conectam a um monitor que serve para o apoio e acompanhamento médico e ainda com tubo de oxigênio apertando o nariz e a boca além de um aparelho medidor de pressão no braço corri durante 12 minutos em cima de uma esteira rolante que teve a sua velocidade incremental de 1,0km/min a partir de 4,0Km/h até 12,0 Km/h com 5,0% de inclinação. Obtive como resultado a informação médica e sugestão de que para mim o melhor seria me basear na fórmula de Karvonen e ter como parâmetro a freqüência cardíaca máxima de 168bpm e a submáxima de 144bpm. Segundo o exame ainda em seu laudo assinado pelo especialista, a freqüência cardíaca e a velocidade do limiar anaeróbico ventilatório (LAV) e do ponto de compensação respiratória (PCR) foram, respectivamente 145 bpm / 9,0Km/h e 155 bpm / 11,0Km/h. O gasto calórico estimado no LAV foi de 564,0 Kcal/h e no PCR foi de 702,0 Kcal/h. Sendo assim me foi indicado à faixa de 145bpm a 155bpm como uma possível faixa de segurança para treinos.
O teste ainda determina o VO2 máximo que é a capacidade individual máxima de captar oxigênio do ar, transportá-lo pelo sistema cardiovascular e consumi-lo nos músculos. O meu VO2 apontou o índice máximo de 42,2 ml.kg.min-¹ por preencher dois ou mais critérios para sua determinação. O consumo de oxigênio do limiar anaeróbio ventilatório, ou primeiro limiar (LAV= 28,5 ml.kg.min-¹) correspondeu a 67,0% do VO2 atingido; o ponto de compensação respiratória, ou segundo limiar (PCR = 35,5 ml.kg.min-¹) a 84,0%. Minha aptidão cardiorespiratória em esteira ergométrica foi classificada pelo consumo de oxigênio atingido como excelente quando comparada a indivíduos da mesma idade e sexo (Cooper, 1997).
Um dos pontos mais importantes do exame ergoespirométrico é a indicação dos limiares ventilatórios que definem as faixas de freqüência cardíaca para cada tipo e objetivo de treinamento que se queira fazer do tipo: trotes, tiros longões, treinos regenerativos e etc.
O teste estabelece dois limiares, ambos determinados por um número de batimentos cardíacos por minuto. Na realidade, eles delimitam três zonas de intensidade de treinamentos – zona 1 leve, zona 2 moderado e zona 3 intenso ou forte. Do início (repouso) ao movimento propriamente dito encontramos o primeiro limiar chamado de limiar anaeróbico (zona 1) no meu caso saí de 89 bpm em repouso (estava meio intranqüilo na esteira, pois meu bpm em repouso normalmente é de 65, pela manhã na cama é menor ainda... beira os 57) para os 145bpm com o corpo em primeiros movimentos (caminhada/trote). Nessa etapa o organismo passa a gastar mais energia do que quando em repouso. Nesse patamar há um trabalho de aquecimento, bom para a saúde em geral, entretanto não está forçando seu corpo a melhorar seu condicionamento. A segunda zona, a de número 2 compreende entre o primeiro limar e o segundo, é onde o corpo está entrando em desequilíbrio, mas ainda é capaz de criar mecanismos para se reorganizar. Nessa etapa nosso corpo produz ácidos que em grandes concentrações têm efeitos nocivos que nos obrigarão a parar. Para se proteger conta atacamos usando internamente bicarbonatos que mantém nosso corpo em movimento apesar dessa “acidose” Meu segundo limiar foi de 155bpm e este é o ponto máximo que meu corpo consegue manter sob controle essa “acidose”. Sendo assim minha zona 2 ficou entre 145bpm e 155bpm onde posso fazer treinos de manutenção, treinos de ritmos e corridas moderadas. A zona 3 ou terceiro patamar (no meu caso de 155bpm a 168bpm) chama-se de “ponto de compensação respiratória”. A “acidose” aumenta e o corpo não consegue mais segurá-la com o bicarbonato. É quando inevitavelmente o cansaço vai te superar. O coração começa a funcionar de maneira deficiente e o corpo precisa parar. Nesta zona ocorrem normalmente treinos de tiros de velocidade (corridas fortes), não por acaso, curtos e com descanso para recuperação. Tenho durante a realização de minhas planilhas, procurado elaborar treinos que possibilitem sempre a permanência de uma maior parte desses treinos nessas condições (Zona 2 da fórmula da Suunto), preocupando-me mais agora, se estou exagerando nos treinos e com isso correndo riscos ou se estou subestimando meus treinos e os fazendo de maneira equivocada deixando assim de evoluir no que se refere a minha preparação física. Cheguei a conclusão que ao fazer treinamentos baseados em zonas de freqüência cardíaca de maneira inteligente posso tornar meus treinamentos muito mais eficientes. Ou seja, começo a entender somente agora o que meu médico Dr. Milton Mizumoto me disse uma vez: “Utilize o exercício constantemente como uma forma de obter saúde permitindo que seu corpo faça cada vez mais com menos desgastes.”
Abaixo gráfico inicialmente de um treino bem realizado no dia 28/11 e em seguida o de um treino onde não me senti bem e quebrei com dores no baço no dia 29/11:
Abraços
Marildo Nascimento
Bacana ver o quanto você é consciente e se cuida, meu amigo Marildo. Estando à frente de uma equipe de corredores e postando para várias pessoas que te acompanham, a sua conduta é exemplar e você está de parabéns por ela.
ResponderExcluirE esse motor é bom (apesar da alta quilometragem, hehehe...) e ainda vai te levar muito longe, literalmente!
Abraço,
Fábio
É isso, Marildo... quanto mais o corpo estiver condicionado, menor vai ser o esforço para realizar a mesma tarefa. E para que o nosso corpo consiga fazer cada vez mais por menos gasto de energia, os treinos de tiros ajudam bastante!
ResponderExcluirJá fiz 3 ergoespirométricos, e acho que está an hora de fazer de novo.
Bons treinos!
Marildo, você está muito bem na fita cara! Continue sendo esse exemplo para todos nós. Abração.
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