Como vão seus treinamentos?

Depois de algum tempo treinando baseado em diversos livros do Dr. Kenneth Cooper, conclui que realmente seu método é eficiente e funciona desde que feito da maneira correta. Cooper entende que seu exercício pode ser avaliado ao final e que a somatória deles pode trazer a vc benefícios, e ainda que possibilitem identificar níveis de condicionamento (aptidão física) baseado na distância percorrida, tempo e velocidade durante o treino realizado. O interessante é que se vc aliar o uso do frequencímetro e treinar dentro de faixas apropriadas o seu resultado é mais visível e vem com mais rapidez. Sendo assim, para conseguir alcançar uma meta pretendida, que pode ser de distância, distância e tempo ou de distância e velocidade é preciso primeiro identificar o momento que se quer alcançar o limiar do preparo físico. O que vem a ser esse limiar? É o momento mais adequado para conseguir o que se quer! É a tentativa de fazer com que todos os resultados de seu treino apareçam num momento e que esse momento seja o dia de sua prova. Chama-se isso de ponto mais alto de uma curva U de cabeça para cima. Nesse momento seu corpo estará apto, após diversos treinos específicos a alcançar a sua meta. Esses treinamentos devem trazer a vc resultados crescentes no que se refere a sua facilidade de percorrer distâncias, aumento de velocidade e ou menor tempo para execução de distâncias anteriormente percorridas. Vale lembrar que treinamentos seguidos devem ser dosados para que não haja o famoso “Overtraining” que nada mais é do que a exaustão em momento errado, ou seja, no dia de sua prova ou poucos dias antes. É fácil identificar esse momento ideal, após, seguidos treinos? Não. Em razão disso vc deve acompanhar seus treinos por meio de planilhas e anotações verificando se está havendo uma evolução nos quesitos treinados e a velocidade dessa evolução, para que vc possa ir fazendo ajustes em seus treinamentos de acordo com essa sua evolução de forma que os resultados maximizados aconteçam no dia do evento. Essa incerteza e a dificuldade de se apurar isso é que faz do esporte algo muito interessante. Tenho amigos que desandam a treinar diariamente e conseguem resultados muito rapidamente, entretanto, quando chega o dia da corrida não conseguem obter aquilo que pretendiam ou fazem da corrida um sofrimento. Isso se dá em razão do corpo ter ultrapassado o momento ideal para aquela situação de acordo com os treinamentos executados. Avaliar constantemente sua evolução ou não, tem de ser uma prática de todo aquele que se preocupa e relaciona treinamentos com condicionamento físico. Alguém pode me perguntar: Mas então, vc está dizendo que eu não consigo permanecer com meu condicionamento físico constante em uma faixa de aptidão? Bem, o que eu posso dizer em razão de minha experiência é que é muito difícil se manter por muito tempo condicionado, no seu limiar, fazendo os mesmos treinamentos e que a perda do condicionamento acontece numa velocidade 3 vezes maior do que a conquista do condicionamento. Sendo assim, é difícil alcançar esse limiar de condicionamento no momento ideal e é muito fácil perder essa condição. Estudos provam que os treinamentos devem ser alterados a medida que vc vai alcançando suas metas e que o nosso corpo se adapta muito rapidamente a certas situações fazendo com que aquele treinamento se torne ineficaz para coisas que antes eram atendidas. Desta forma, penso que apesar de sermos corredores amadores, e que nossas preocupações na maioria das vezes é apenas conseguir fazer, entendo que estudar sobre condicionamento pode ser uma ferramenta muito útil para melhorar seu desempenho ou mesmo para fazer vc curtir com mais felicidade suas corridas. Não acredite nunca nessa história de que todo mundo faz e que vc pode fazer sem treinos, pois isso é uma mentira. Todos precisam de treinamentos e treinamentos certos para alcançar um mínimo de condicionamento. Lembrando ainda que o variável peso é fator fundamental na preparação dos treinamentos. Não tenha pressa e não queira nunca ultrapassar etapas, pois isso será como construir uma casa sem que antes vc faça uma fundação rígida para sustentar sua construção. Cuidado para vc não se machucar com excessos e com isso transformar algo que deveria ser prazeroso em algo insuportável. Poderia escrever muita coisa a respeito desse assunto, mas hoje quero apenas deixar claro algumas considerações que com certeza farão de vc alguém mais preocupado com o fazer certo e com o porquê, por vezes, não se chega onde se quer, apesar de treinar muito. Esteja atento a tudo isso e cobre de seu treinador explicações a respeito. Exija que ele além de elaborar sua planilha (específica para vc e não uma copiada de sites) faça um acompanhamento mais próximo, mostrando a vc sua evolução e com que velocidade isso vem acontecendo. Faça sempre antes de começar a treinar exames médicos nas áreas clínicas e cardiológicas e desconfie se vc treina muito e seus resultados não aparecem. Vc pode estar fazendo tudo errado! Treinar é algo muito importante, mas obter resultados com esse treinamento é algo fundamental!
Exemplo de uma planilha de acompanhamento:

Abraços

Marildo Nascimento

Você usa o Frequencímetro?

Você sabe o que é um frequencímetro? Sabe para que serve? Você usa durante suas atividades esportivas? Bem se você não sabe para que serve eu vou tentar em poucas linhas escrever a sua função. O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Com ele, o indivíduo percebe se o seu batimento cardíaco está na faixa determinada para o seu treino e consequentemente se  o esforço que está sendo feito é condizente com a sua idade e com a sua condição física de momento. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior precisão do que está acontecendo com relação aos seus batimentos cardíacos e consequentemente, está mais seguro no que se refere a possíveis identificações de problemas cardiovasculares. Antes de você usar o seu frequencímetro você deverá calcular o seu limite máximo. Existem diversas fórmulas para esse cálculo, mas eu indico a de Jones e Col, 1975 que determina o seguinte:  Cálculo de BPM = 210 – (0,65 x idade) + ou – 12. Desta forma você terá um intervalo de confiança onde seu treinamento poderia ser feito de forma segura. Vale lembrar que o corpo humano não é uma máquina e que o fato de você treinar dentro desse intervalo em momento algum garante a você qualquer situação que não o fato de que, caso você não possua nenhuma situação de risco, seu treino deverá ser seguro. Deverá... isso não quer dizer que será! Entretanto, as pessoas que utilizam desse instrumento tem a possibilidade de identificar possível arritmia, que vem a ser um distúrbio do batimento ou ritmo cardíaco, como batimento muito rápido, muito lento ou irregular e desta forma procurar ajuda antes que a situação fique mais grave, devendo se estiver executando alguma prática esportiva, parar imediatamente e procurar ajuda. Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foram gastas com o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Um amigo me disse uma vez... Você já viu algum corredor de ponta usando isso? E eu respondi... Não. Mas penso que durante os treinamentos com certeza devem usar. Vale lembrar que corredores de ponta não usam sequer relógio para verificação de tempo. Outra coisa, os corredores de ponta devem estar sempre acompanhados de uma Equipe Técnica e isso com certeza prevê a existência de um médico para seu acompanhamento diário, fazem exames constantemente, já no caso de nós amadores, que corremos para nos divertir, para emagrecer...  conheço muitos que fogem dos médicos que nem diabo da cruz! Desta forma o risco de um eventual acidente é muito maior e aí é que entra o frequencímetro, tentando ajudar você a correr e voltar para casa, para sua família feliz da mesma forma que foi para a corrida. Muitos amigos me falam que a fita é desconfortável e que isso prejudica seu desempenho, bem vamos por etapas... as fitas que existem hoje no mercado são muito flexíveis e quase não apresentam qualquer tipo de incomodo e ainda.. de que vale um grande desempenho e depois ao final da corrida todos de sua família e amigos ficarem em volta da ambulância esperando para que você se recupere? Vale a pena correr esse risco? Bem espero de alguma forma com esse texto estar sensibilizando você a usar este aparelho e acrescentar ainda que se você se aprofundar no estudo dessa matéria verá que ele (frequencímentro) tem outras funções muito importantes no preparo de seu condicionamento e que sua utilização nos treinos é fator imprescindível para o alcance de um preparo físico ideal de maneira fácil e rápida, desde que usado corretamente. Mas isso é outro assunto, para outra oportunidade.

Um grande abraço

Marildo Nascimento

Planilha de Treinamento sofre ajustes em razão de faltas - Mês Julho

Por ter viajado no período de 9 a 12/7 deixei de treinar e agora em razão disso tenho de fazer alguns ajustes na planilha de treinamento para compensar essas faltas e ao mesmo tempo obter o mesmo resultado que seria esperado inicialmente com relação a aptidão física. Vale lembrar que essa avaliação é feita baseado em fórmula  apresentada em livro do Dr. Kenneth Cooper e seu resultado é diretamente relacionado a distância, tempo e velocidade. Sendo assim quando a média da velocidade no treino for inferior a 9,70 Km/h e a distância for maior que 1,6Km devemos utilizar a seguinte fórmula: Pontos = [( 26,176 x dist. Em km/ tempo de duração – 0,6215) x dist. Em Km] – 1. Quando a média da velocidade durante o treino for superior a 9,70 Km/h e a distância maior que 1,6 Km a fórmula aplicada passa a ser: Pontos = [(15,45 x dist. Em km/ tempo de duração + 0,6215) x dist. Em km] – 1. Obs: O tempo de duração deverá sempre ser em minutos. Desta forma vc poderá avaliar seu treinamento e acompanhar a evolução de seu condicionamento físico em razão dos treinos elaborados. Baseado nisso, e nos treinos anteriores fiz os respectivos ajustes que fazem com que eu ainda tenha a treinar até o fim do mês de julho em torno de 80Kms. Abaixo estou anexando a planilha de treinamento do mês de Julho ajustada e algumas análises feitas em razão de meus treinamentos em 2015.

Abraços

Marildo Nascimento

Projeto 2017 – Maratona – Mais um passo dado no dia de hoje!

Minha esposa Wilma Nascimento diz sempre que pode existir alguém tão teimoso como eu, mas mais do que eu é difícil! Sendo assim e não discordando dela em momento algum, dei mais um passo em direção ao meu sonho de realizar uma Maratona aos 60 anos no dia de hoje. Quando imaginei que poderia fazer isso, pensei em me preparar adequadamente de forma que meu corpo aceitasse esse sonho e me permitisse realiza-lo e desta forma coloquei em meu planejamento a  participação em uma meia maratona nesse segundo semestre de 2015, de forma que eu pudesse testar se realmente meu calcanhar está realmente curado. Essa será efetivamente a 1ª Etapa de 3 propriamente dito. A 2ª Etapa será a realização em 2016 de duas Meias Maratonas, uma em cada semestre e a 3ª Etapa e final será a participação em 2017 da Maratona. Passei por 4 anos de muitas dores e sofrimento com meu calcanhar direito e isso ainda não saiu de minha cabeça. Por vezes ainda acho que vou voltar a sentir as dores e acabo de alguma forma me preservando. Entretanto, hoje, seguindo um planejamento pré determinado, fiz a minha inscrição para participar de 12ª Meia Maratona de Praia Grande que acontecerá no dia 20/09. Terei tempo suficiente para treinar e desta maneira tirar de minha cabeça qualquer tipo de problema relacionado com a mal fadada contusão no calcanhar. Eu já havia pensado há algum tempo em realizar uma prova mais extensa nesse segundo semestre e a da Praia Grande casa bem com minhas necessidades. É uma prova totalmente plana e realizada relativamente perto de onde moro, o que fará que eu não tenha gastos excessivos para poder participar, além de poder contar com a presença de diversos amigos também participando. Estou seguindo a planilha que elaborei para julho, entretanto em razão de recente viagem para Lindoia com a esposa nos feirados de 9 a 12/7 interrompi os treinos, os quais volto hoje sem falta. Darei continuidade de forma muito atenta aos sinais de meu corpo e se preciso for, farei alterações de forma que eu possa gradativamente ir aumentando o volume dos treinos sem que de alguma forma eu me machuque. Quero nesse mês treinar em torno de 90 a 100Km suplantando assim os 87,53Km realizados em junho e os 78,44Km realizados em maio. Minha atual meta é apenas participar dos 21Km sem sentir dores e correndo durante toda a prova. Para isso vou ter me esforçar e treinar com afinco, pois sei bem o que é correr essa distância e com certeza é um grande sofrimento para pessoas que não treinam adequadamente, principalmente ex-contundidos. Bem, vou continuar relatando minhas experiências nessa minha tentativa de retorno as corridas, procurando ainda, duas Meias Maratonas para correr em 2016 (uma no primeiro semestre e outra no segundo), pois isso faz parte de um planejamento que estou fazendo para conseguir chegar em 2017 com condições de me preparar e correr a tão sonhada Maratona. Vale lembrar que ainda não decidi onde será realizada essa Maratona, mas estou com uma em mira... só não vou dizer ainda onde será!

Abraços

Marildo Nascimento